Dans le premier article sur comment développer votre concentration, nous avons décrit le « Brain Gym », des activités qui nous permettent de nous focaliser sur nos tâches à accomplir. La seconde technique que nous présentons pour développer la concentration s'intitule « la cohérence cardiaque », portée au grand jour par David Serven-Schreiber dans son livre Guérir.
Autant il ne nous est pas possible de réguler les rythmes de notre cœur, autant nous pouvons modifier les mouvements de nos poumons avec notre respiration, ce qui modifiera le rythme de notre cœur. De très nombreux travaux, centralisés par le Heartmath Institute, au cours de ces 30 dernières années, ont permis de dénombrer pas moins de 13'000 études scientifiques démontrant l’efficacité de la méthode. La cohérence cardiaque est par exemple utilisée pour la préparation mentale des sportifs de haut niveau ou des membres du GIGN (groupe d’intervention de la gendarmerie nationale), ou encore comme technique éprouvée dans les domaines de la santé mentale et du bien-être.
La cohérence cardiaque se définit comme un état physiologique dans lequel les systèmes nerveux, cardio-vasculaire, hormonal et immunitaire travaillent de manière efficiente et harmonieuse. La synchronisation entre l’activité cardiaque et l’activité cérébrale a ainsi été mis en évidence.
Comment faire ? L’idée centrale de la cohérence cardiaque est de respirer de manière régulière : on peut ainsi imaginer prendre cinq secondes pour l'inspiration, et cinq secondes pour l'expiration. Pourquoi cinq secondes ? C’est le temps moyen pour remplir sa cage thoracique d’air. Pour certains, ce sera plutôt quatre, et pour d'autres plutôt six. L’importance réside dans la régularité. L’application Respirelax, disponible pour iPhone, ou cette petite animation vous permettront de vous entraîner. Il est également possible de réciter de la même façon que l'on répéterait un mantra : « j’inspire 1, 2, 3, 4, 5 et j’expire, 1, 2, 3 4,5 ».
Cinq minutes de respiration régulière vont avoir un effet pendant quatre à cinq heures sur l’organisme. Il est donc nécessaire d’effectuer cet exercice trois fois par jour, idéalement le matin avant le petit déjeuner, en début d’après-midi et le soir. David O'Hare, dans son livre « Cohérence cardiaque 365 », propose de pratiquer, pendant 21 jours, trois périodes de six inspirations/expirations pendant cinq minutes. Cela permettrait de conduire ainsi un changement significatif sur l’organisme.
Il serait toutefois réducteur de penser que la cohérence cardiaque se résume uniquement à cet exercice. Pas moins de 85 protocoles différents ont été mis au point par des équipes à travers le monde pour répondre aux situations de chacun. La concentration est un état particulier de calme où les émotions négatives sont mises de côté. Les protocoles de « cohérence rapide » permettent de retrouver un état de calme nécessaire à toute activité de concentration.
Cohérence rapide :
- Focaliser son attention sur la zone du cœur (Heart Focus)
- Percevoir sa respiration dans la zone du cœur ( Heart Breathing)
- Percevoir le plaisir de respirer et évoquer un sentiment agréable (Heart Feeling).
Afin d’en augmenter l’efficacité, on se répétera un mot en lien avec ce sentiment agréable, tout en souriant.
Contrairement au protocole présenté dans le livre « Cohérence cardiaque 365 », il est intéressant de pratiquer un maximum de cohérence rapide en effectuant un ou plusieurs exercices à la fois. Par exemple, on peut mettre des Post-Its de couleur à des endroits stratégiques pour s'en souvenir. Quand on les voit, on s'arrête et on fait un des exercice de cohérence rapide décrit ci-dessus. C’est ainsi que cet exercice peut être pratiqué pour retrouver son calme quasiment instantanément (avec de l’entraînement) ou pour permettre de réduire un état de fatigue. Plus concrètement, cet exercice peut être utilisé lorsque l'on est envahi par des pensées diverses, des émotions positives et négatives, une liste de choses à faire, l'envie de consulter ses mails ou encore son compte Facebook.
Pour conclure, tordons le coup à une croyance urbaine, celle de travailler dans le silence. En effet, les chercheurs préconisent d’avantage de travailler dans un environnement comportant un léger fond sonore, une musique douce, le brouhaha d’un bistrot, afin d’éviter au cortex auditif de développer son propre bruit sous la forme de « petite voix » à l'intérieur de sa tête. Ainsi, lorsque les idées se font tenaces, il est bénéfique de les poser sur papier : on ôte ainsi au cerveau le besoin impérieux de les garder en mémoire.
Sources
Dr. David O'Hare, Cohérence Cardiaque 365, Editions Thierry Souccar, 2012.
C. Cungi et C. Deglon, Cohérence cardiaque : Nouvelles techniques pour faire face au stress, Editions Retz, 2009.
Devenir maître de son attention s’apprend, Amanda Castillo, Le Temps, jeudi 22 janvier 2016.
Photo credits: Mampu, via Pixabay, CC0 Public Domain License
Heartmath-france (Own work) , via Wikimedia Commons
